一盤素菜能有多高的熱量？營養師教你科學烹飪方式

提到素菜，很多人的第一反應是熱量低、更健康。所以想減肥的人都說要多吃素，這種說法并不算錯，但是，吃素減肥有時候就是個坑，有些素食食材，熱量并不比肉食低。不僅如此，很多的素食看似健康，食材也非常低卡，但一些烹飪方式正讓素菜變身“熱量炸彈”，尤其是大家青睞的紅燒、干煸、油炸等。中國注冊營養師馬躍青、上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師唐墨蓮、上海瑞金醫院(北院區)營養科營養師楊詩晗為你解讀素菜到底是如何變成高熱量大戶的，并教你一套素菜的科學烹飪方式。

一盤素菜能有多高的熱量?

分解每一道菜的烹飪步驟后你會發現，素菜也有一百種“吸油”的方式。

◎油炸 炸素丸子、炸茄盒、炸香菇、炸藕盒等都會吸附大量油脂。比如，有數據顯示，炸香菇的吸油量可以高達23%，炸蓮藕為19%，炸茄盒為17%。

此外，涮火鍋時一些油炸類食材也值得注意，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋(約3-4個)熱量為98.6千卡，相當于一兩豬肉的熱量;2個油豆皮約24克，熱量為188千卡，比二兩豬肉的熱量還要高。并且，這類食物在涮的過程中還會吸收火鍋湯中的油脂，熱量進一步升高。

◎干煸 干煸時油溫很高，可以迅速去除素菜中的水分，使其變得酥脆。值得注意的是，為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調難度，現在餐館里很多干煸菜肴基本都變成了油炸。杏鮑菇、豆角等本身熱量很低，但過油會讓其吸附大量油脂。

◎紅燒 紅燒菜的主要步驟為煸香(油煎炸)、上色(糖色+醬油)、燜煮(慢燉收汁)。這類菜肴所用的食材一般都是比較吸油的，比如茄子、豆腐、土豆等，它們像海綿一樣，在烹調過程中吸收了大量的油鹽糖，熱量翻了好幾倍。比如，100克新鮮茄子的熱量為15千卡，紅燒后高達75千卡，多出來的60千卡熱量全部來自烹調中的油和糖。

◎干鍋 干鍋土豆片、干鍋菜花等一般是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續加熱。在這個過程中，土豆片、菜花等會持續吸油，比如一盤干鍋菜花的油脂含量可以高達70%以上。

◎拔絲 山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果等都是營養豐富的好食材，但制作拔絲菜肴需要大量的油和糖，所以即使是熱量不高的素菜經過拔絲后，它們的糖、油含量都會大大升高。

這些素菜讓你“偷著胖”

千萬別以為吃素菜就等于低熱量，有些素菜的碳水化合物含量可一點都不輸主食，甚至有些素菜背后隱匿的油脂，熱量可能比肉還高。下面這幾種素菜可就要小心了，讓你“偷著胖”沒商量!

疏松型蔬菜——■代表：茄子、豆角

有不少蔬菜本身吸油就比較嚴重，要想口感過得去，烹飪時的油量就不能少，比如茄子，由于本身就比較松軟，又含有較多的水分，在炒制的過程當中，水分會隨著溫度的升高而快速蒸發，大量的油脂自然就乘機而入了。

淀粉類蔬菜——■代表：土豆、山藥

很多蔬菜中都含有大量的淀粉，像土豆、藕、山藥等，我們常常發現，這類食物在炒制的過程中很容易脫水、糊化、粘鍋等，為了避免這種情況，很多人會不自覺地加很多油，而像山藥、秋葵中的沾液蛋白還具有很強的吸油性。

不過，也不是沒有應對辦法，可以將切好的土豆絲、藕片等先放在清水中浸泡一段時間，等淀粉沉落到水里，再撈出來，控干凈水分后下鍋就不會出現沾鍋現象了。

加工類豆制品——■代表：豆油皮、豆泡、腐竹

很多豆制品在制作過程中要經過油炸的工序，由于本身就帶有過多的油脂，熱量自然較高，而在你烹飪的過程中因為其多孔性質，又會再次吸收大量的油脂。100克豆油皮約等于2碗米飯，100克豆泡約等于3碗米飯，而100克腐竹更約等于4碗米飯。所以這類豆制品怎么吃，你可要好好掂量掂量了。

仿葷素食——■代表：菇類仿葷

隨著很多仿葷食物越來越流行，部分商家為追求口感會在食材中加入過多過重的調味料，造成鹽分過高，比如菇類仿葷菜。正常的菇類中含有豐富的蛋白質、氨基酸、多糖類等，而仿葷食物在制作過程中會加入防腐添加劑，會產生反式脂肪酸等不利健康的物質，同時還有高糖的隱患。大大升高。

不但讓你變胖營養也沒了

當然，吃素菜變胖這件事，責任不能完全推給蔬菜本身，錯誤的烹飪方式，從來都不只是讓你長胖而已。高油高糖高鹽在“滲透”身體的同時，也在偷走你的健康。

/ 營養素被“炸”沒了 /

油炸溫度比普通炒菜明顯升高，會破壞食物中絕大多數營養素。其中，維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2損失過半，維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素等油炸之后都會大打折扣。菌菇多糖、維生素、植物化學物等絕大多數有益健康的物質，在高溫油炸的過程中會被破壞掉，發揮不了作用。

/ 鹽分居高不下 /

很多家庭比較青睞腌菜，但其中往往含有大量的鹽，過量地攝取鹽分會導致人體內的鈉含量升高，影響新陳代謝，導致脂肪不易被分解，危害身體健康。還有一些干鍋菜也需要經過兩次調味，第一次是腌制，鹽分等物質充分進入食材內部。為了保證配菜風味，烹飪時還會再次加入鹽、味精、豆瓣醬等進行調味，最終導致干鍋菜鹽分居高不下，不利于控制血壓。

/ 產生有害物質 /

紅燒的菜往往需要燜燒很長時間，但長時間加熱不僅破壞營養，油脂持續受熱，會發生水解、氧化、聚合等化學反應，還可能產生苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。