名醫分享：怎樣運動健身不傷身？

圖 @視覺中國

一天不運動，周身不爽利。不過，絕大多數的現代人運動不足，世界衛生組織指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。據估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數高達320萬人……怎么“動”也是個問題。人體這架機器要動起來，骨和關節的良好狀態很重要。長期不動會“生銹”，用過頭了又會“磨損”，到底怎樣贏得這場博弈？

近日，著名中醫骨傷科專家、廣東省第二中醫院院長劉軍教授作客由廣東省中醫藥局指導，廣東省中醫藥學會、廣州日報報業集團主辦，廣東省中醫院協辦的“嶺南中醫科普大講壇”，分享正確生活方式的保持和骨與關節的保健、運動養生的實踐。

劉軍教授

想要睡得好 合適寢具很重要

絕大多數現代人運動不足，劉軍介紹，運動不足會引起不少亞健康問題，比如失眠、耳鳴、睡眠障礙、心慌胸悶、血壓不穩等，臨床上有不少患者兜兜轉轉看了不少科室，卻沒有什么好轉，最終卻發現源頭竟是一個很常見多發的骨科問題——頸椎病，椎間盤突出影響交感神經，進行有針對性的干預之后，再加上適當的運動、合適的睡具，各種不舒服也隨之消失了。

劉軍表示，好的寢具對于緩解脊椎困擾、睡個好覺很重要。理想寢具的結構、材質要符合人體的生理結構和力學原理，要使身體和寢具均勻接觸受力，保持脊椎的生理彎曲，讓肌肉等到充分放松。

普遍來說，透氣性和吸濕性良好的全棕床墊和蕎麥皮枕頭是寢具的良好選擇。尤其老人、脊柱病人要選稍硬的床墊。全棕材質的床墊耐磨抗老化、防潮防蛀，冬暖夏涼，坐臥回彈無聲，特別適合兒童、老人。至于枕頭， 蕎麥皮材質能保持一定彈性，在各種睡姿下可自動適應人的頭頸輪廓，能保證頭部的血液通暢，還耐用易清潔。

最好的運動是健步

世界衛生組織《關于身體活動有益健康的全球建議》針對不同年齡組給出了體育鍛煉指導：65歲以下的成年人每周至少要有150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動每次至少持續10分鐘；每周至少應有兩天進行強壯肌肉的活動。65歲以上活動能力較差的老年人可參考以上有氧運動活動量，每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。不能完成以上活動量的，也要量力而行盡量多活動。

長跑、太極拳本身都是不錯的運動，但對于膝關節有問題的人群來說并不友好；籃球、羽毛球等跳起、急停、關節扭轉多的對抗性運動，也容易造成身體關節的磨損和肌肉的拉傷。所以，世界上最好的運動其實是步行。研究發現，人體的解剖和生理結構最適合步行。與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。

但并不是隨便走走停停、逛街購物也算好的“運動”。最好的“步行”是健走。做為一種介于散步和競走之間的運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力、場地等方面的限制，簡單、安全、實用，隨時隨地可做，還不用花錢。

記住健步的口訣：“抬頭挺胸收腹，甩開手邁大步”，這樣你的全身肌肉、關節都能得到鍛煉。

“化整為零”隨時做俯臥撐

劉軍工作之余也是健身達人。他建議，平時工作忙，也要把運動“化整為零”。辦公久坐，注意起來動一下，做做俯臥撐、舉舉啞鈴，以及利用一切機會走路。他特別推薦健走之外的另一種隨時就地可行的運動——俯臥撐。

俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部、增強手臂、小腹、胸部肌肉、使體形更為勻稱挺拔；還可以提高人體靜力性和動力性力量，增強平衡和支撐能力，更可以改善中樞神經系統，有益于關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量。

俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關鍵是針對不同鍛煉目的而定。初練者力量不足，可以先以桌子、窗臺、床面等為支撐，也可以雙膝著地做“跪臥撐”，這些體式力量要求低，可循序漸進鍛煉，同時手部支撐的方位、距離不同，還可以鍛煉不同部位的小肌肉群。

答網友問

三個小妙招學起來

問：如果老年人住樓梯樓，每天要走樓梯，膝關節保養上有什么要注意？

劉軍：受到居住條件限制，必須上下樓梯的，建議不要一口氣走完太長的階梯，盡量中途休息；還可以走“之”字步，讓髕骨磨損不同位置，“均”著用，也不要礙于臉面不借助拐杖。

問：懷孕后，睡覺側臥時大腿根部疼痛難忍，請問有什么辦法可以緩解疼痛？

劉軍：孕婦建議睡覺時以自己舒服為主，可以多變換睡姿，不一定要強求長時間保持側臥，更不要只睡其中一側。短時間的平臥位其實影響不大，也可以防止同一側肌肉長時間緊張造成勞損。

問：老人退行性的膝關節炎，通俗理解是不是就是用太多了損耗大？是不是除了“省著用”就沒有別的辦法了？平時應該怎么運動呢？

劉軍：確實是個困擾，用太多了會磨損，用太少同樣會有問題，要注意運動的度。老人可以選擇走平路，少爬山，少搬重物，正確的運動區間，一般每天平地走6000~7000步之間為宜。

文、圖/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員胡嘉鴻（署名除外）