天天熱門:讓腦出血風險增44％的晚餐習慣，是時候改改了

由于工作忙、通勤距離長等，按點吃晚飯成了很多人的一種奢望。

(相關資料圖)

國際權威期刊《營養素》雜志發表的一項研究提示：晚餐時間不規律，將大大增加出血性中風（腦出血）風險。

受訪專家

中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員 韓萍

上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師 楊詩晗

晚餐不定時，腦出血風險高

在這一研究中，日本大阪大學研究團隊分析了71833名、年齡在40~79歲的參與者數據，重點考察了他們的晚餐時間與中風（包括出血性中風和缺血性中風）、冠心病、總心血管疾病死亡風險之間的關聯。

參與者被分為三組：較早晚餐組（20:00之前）、不規則晚餐組、較晚晚餐組（20:00之后）。

基線時，參與者均無心血管疾病和癌癥；在19年隨訪中，有4706人死于總心血管疾病。

在調整了心血管病風險因素后，研究人員發現：

與20:00前吃晚餐的人相比，不規律吃晚餐組出血性中風的死亡率升高44%；

不規律的晚餐時間，與缺血性中風、冠心病死亡風險之間，沒有發現明顯的關聯性；

在肥胖參與者中，晚餐不規律與總中風、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關關系。

晚餐時間有兩個要點

這項研究提醒我們，無論再忙都要按時吃晚飯，健康晚餐有兩個要點：一是規律，二是別太晚。

腸胃有著自己的生物節律，如果長時間不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷其功能。

從內分泌和消化角度考慮，結合現代人的作息習慣，吃晚飯的時間最好別超過20:00，且盡量保持每天規律進餐。

一般情況下，碳水化合物在胃內停留2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，胃腸排空時間約在4小時以上。

按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上6~7點吃晚飯比較合適。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，同時吃得越晚，吃得越少。

晚餐太晚可能會由于過度饑餓吃得更多，導致長胖；此外食物還沒來得及充分消化就入睡，易引起消化不良；腸胃被迫加班還會影響睡眠質量。

此前，西班牙巴塞羅那大學開展的一項研究顯示，晚餐時間和睡眠時間的間隔時間越長，乳腺癌和前列腺癌的發病風險越低。

一頓好晚餐不只看時間

關于晚餐，中華醫學會糖尿病學分會副主任委員鄒大進提出過一個觀點：晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫生的收入。足以看出，晚餐對健康的重要性。

一頓高質量的晚餐，不僅看時間，還要結合營養合理搭配。

能量占比30%

整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

吃到七八分飽

晚上吃太飽，增加腸胃負擔，還會影響睡眠。況且，夜晚人體代謝率只有白天的一半，因此吃到七分飽即可，也就是這樣一種感覺：

胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

晚餐不能少了蛋白質，但不能吃太多肉，首選豆制品、魚蝦、禽肉、瘦肉等，它們熱量低，盡量不吃肥美的牛排、紅燒肉等。

為了讓大家有一個更加直觀的認識，這里列舉一些好晚餐和較差晚餐的例子。

優質晚餐舉例

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；

麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；

芹菜炒豆干 +清蒸魚+紅薯；

清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；

涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；

蒜蓉西蘭花 +餃子；

雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐舉例

炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

不管多忙都請按時吃飯，當你長期糊弄晚飯時，健康風險也在慢慢累積。▲

本期編輯：鄭榮華