褪黑素可以調節睡眠？專家：不建議長期服用

《2020中國睡眠指數報告》顯示，2018年有24.9%的人經常失眠，2019年，經常失眠者的比例增加到了36.1%。

不知道多少人說著準時睡覺，凌晨時手機屏幕依舊亮著。為了改善睡眠情況，很多人選擇了保健品“褪黑素”，堅持一邊熬夜、一邊吃著褪黑素的“朋克養生”。這種做法正確嗎?

褪黑素可以調節睡眠

褪黑素按照來源可分為外源性和內源性。內源性褪黑素具有參與調節人體晝夜節律和睡眠的作用。夜晚或者光線弱的時候分泌多，使人逐漸進入睡眠狀態。褪黑素分泌充足，可以讓人入睡更快，減少醒覺，使睡眠時間延長，從而提高睡眠質量。白天或者光線充足的時候，褪黑素分泌減少，使人保持清醒狀態。

市面銷售的褪黑素大都是外源性褪黑素，多為化學合成，其化學名稱為N-乙酰基-5-甲氧基色胺。

除松果體外，人體其他部位也可以分泌褪黑素，如胃腸、視網膜和骨髓，但量很少。褪黑素在體內的分泌是有規律可循的，褪黑素在夜間比白天多分泌5倍~10倍的量，通常從夜間11時分泌開始增加，分泌最高值在凌晨2時~3時。

此外，褪黑素的分泌跟年齡也有很大關系。新生兒在出生3個月后，褪黑素的分泌開始增多，青春期分泌減少，到了35歲左右，由于體內的松果體開始出現萎縮，此時褪黑素的分泌出現明顯下降。45歲左右，人體褪黑素的分泌降為幼年期的一半。到80歲左右時，褪黑素的分泌將降至最低水平。

不建議長期服用褪黑素

褪黑素有調節睡眠的作用，但在我國是作為保健品原料使用的，功效被定義為改善睡眠，每日的推薦用量為1毫克~3毫克。

也就是說，褪黑素不是藥物，并不能替代安眠藥來治療失眠。目前，針對褪黑素的臨床應用還沒有確切的研究結論，只是用于輔助治療，對睡眠起一定的促進作用。

那么哪些人群可以使用褪黑素輔助睡眠呢?

有睡眠障礙的人。褪黑素對啟動睡眠無效，只用來加深睡眠，而且對頑固性睡眠障礙沒有積極療效，如需服用，須遵說明書。

需要調整時差或者倒夜班的人。夜班司機、醫護人員等其他夜班人員或剛結束跨時區飛行的人以及在白天無法良好睡眠的人可以考慮服用褪黑素。

老年人。老年人自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障礙，可以考慮補充外源性的褪黑素。

褪黑素的效果會隨時間的推移而減弱，其半衰期比較短，持續作用時間短，因此，睡前半小時服用為佳，緩釋型褪黑素效果更好。跟安眠藥不同，正常服用褪黑素不會出現藥物依賴風險和宿醉現象。

需要注意的是，雖然長期服用褪黑素的安全性目前還未確認，但長期服用外源性的褪黑素可能會使自身的褪黑素分泌減少，停用時也可能會出現自身分泌功能無法恢復或只有部分恢復的情況，一旦形成依賴，反而會引起睡眠功能紊亂，加重失眠。因此，不建議長期服用。

此外，絕大多數失眠的原因并不是褪黑素分泌紊亂或者減少，這個時候使用外源性的褪黑素并不能及時有效地改善睡眠。總之，褪黑素應在醫師的建議下選用。