圓肩駝背探頸？當心“上交叉綜合征”

日前，“圓肩駝背探頸是種病”登上熱搜引發熱議，這叫作“上交叉綜合征”。什么是“上交叉綜合征”？真的是種病嗎？有哪些不良習慣可能會出現類似癥狀？能如何改善？

廣州日報全媒體記者請中國康復醫學會副會長、中山大學附屬第三醫院康復醫學科學科帶頭人竇祖林教授來答疑解惑。竇祖林教授指出，“上交叉綜合征”很常見，它其實并不是一種病，但如果這種癥狀長期得不到緩解，則可能會出現肌肉酸痛、頭暈等不適。不過，通過科學規范的運動來鍛煉一些關鍵部位的肌肉，這種異常的體態是可以得到改善的。

【資料圖】

“上交叉綜合征”是肌肉不平衡的結果

竇祖林教授指出，“上交叉綜合征”最典型的癥狀表現可以概括為六個字：圓肩駝背探頸。這是因為人們長期地伏案工作，或是過分地鍛煉胸部肌肉，引起部分肌肉比如胸大肌、肩胛下肌、背闊肌、斜方肌上束等緊張，而部分肌肉比如菱形肌、岡下肌、頸深屈肌等松弛無力，出現胸部和背部肌肉不平衡，由此造成一系列的癥狀表現。

雖然存在“上交叉綜合征”并不意味著就一定會出現頸椎病、肩周炎等疾病，但如果癥狀長期沒有得到緩解的話，可能會引起肩頸部肌肉酸脹、頭昏頭痛、手麻等，甚至還有人會出現呼吸不暢、胸悶等情況。

長期對電腦、看手機，人們錯誤的伏案工作姿勢就成了導致“上交叉綜合征”的常見原因之一。錯誤的姿勢會使得脖子后方的頸深屈肌松弛無力，頸深屈肌包括頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側直肌，這幾塊肌肉是頸背部的核心肌群，對于頸部和頸椎的保護十分重要。

除了伏案工作外，健身人群注重對胸部肌肉的鍛煉，卻忽視了練背，背和頸的肌肉比如菱形肌和斜方肌中下束過弱，久而久之也可能會出現“上交叉綜合征”。當然，也有一種情況在青春期的女生以及快速長高的男生中常見，一些孩子會刻意做出低頭、含胸、駝背等動作，也容易形成“上交叉綜合征”。

特別提醒

改善圓肩駝背，注意這些誤區

1.常常拉伸斜方肌就意味著能“消除斜方肌”？

竇祖林教授指出，通常而言，處在緊張狀態下的肌肉是隆起的，會讓人看起來肌肉很大，通過拉伸的方式可以讓肌肉得到放松，從視覺上來看肌肉的體積就變小了。但拉伸斜方肌并不意味著就能夠將斜方肌這塊肌肉消除，而是讓肌肉在放松狀態下暫時縮小了肌肉的體積。

2.扶墻沉背能牽拉背闊?。?/strong>

在網絡上，這一姿勢非常流行，大家認為可以拉伸背闊肌，起到開肩、瘦背的作用，甚至還有很多人擺出夸張的“S”形曲線。

竇祖林教授提醒，在這個姿勢下，其實背闊肌處于收縮的狀態，并沒有得到牽拉。如果動作做得不對，還有可能會拉傷上臂屈肌群。

幾個動作鍛煉改善不良體態

對于“上交叉綜合征”的康復訓練，竇祖林教授建議遵循“讓緊張的肌肉變松弛，讓松弛的肌肉得到鍛煉”的原則，通過科學有效的運動方式實現前后肌肉力量的平衡。

一、牽拉胸大肌和胸小肌

1. 找一面墻或門框，手抬起放在墻面上，身體向前推；

2. 抬起的手同側腿向前伸，感受胸部肌肉的牽拉感；

3. 頭向抬起的手對側旋轉，另一只手叉腰，這一姿勢保持30秒。

這一動作兩側交替進行，以胸部肌肉有牽拉感但不疼痛為度，每側5次。

二、加強背部和肩胛骨訓練：3個字母“T”“Y”“W”

“T”：

1. 雙腿分開與肩同寬，腰背部挺直；

2. 雙臂向前平舉伸直，雙手比出“點贊”的姿勢；

3. 伸展雙臂，慢慢向身體兩側打開；

4. 手臂向后旋轉、拉伸，感受肩胛骨的夾緊，保持5-6秒鐘，并配合均勻呼吸。

這個動作共做3組，每組做10次。

“Y”：

1. 雙腿分開與肩同寬，腰背部挺直；

2. 雙臂向前平舉伸直，雙手比出“點贊”的姿勢；

3. 向斜上方舉起雙臂，背部夾緊，肩膀往下沉。

一個動作保持5-6秒鐘，感受背部有發緊、發熱的感覺。每個動作做10次為一組，共做3組。

“W”：

1. 雙腿分開與肩同寬，腰背部挺直；

2. 雙臂上舉，手掌掌心對著前方，五指并攏；

3. 背部和肩胛骨發力，手臂向下拉，保持5-6秒鐘。

每個動作做10次為一組，共做3組。

三、坐姿拉伸

1. 坐在椅子上，手放在桌上，手肘貼著桌面，把額頭貼著手背；

2. 背部向下壓，保持30秒，每次呼氣時背部進一步向下壓。

這個動作可以起到牽拉胸肌、展肩開背的作用，做5次。

四、抗阻鍛煉

1. 坐在椅子上，雙手十指交叉放在頭后腦勺，雙臂打開；

2. 手部力量往前，下巴和頭向后縮，與手部力量形成對抗。

要挺胸開肩，肩胛骨下沉，不要聳肩，眼睛平視前方，耳朵、肩膀、臀部要處在同直線。這樣的姿勢保持10秒鐘，然后放松。在工作和學習時，每1到2小時就做10次這個動作。

文、圖/廣州日報全媒體記者徐依勵 實習生黃淑慧、鄭力維、汪圓圓 通訊員甄曉洲、劉鑫

欄目策劃/廣州日報全媒體記者曹騰、溫俊華